تمرینات کِگل برای بی‌اختیاری ادرار در آقایان

مشاهده ویدئوی آموزشی تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار در آقایان

یکی از بهترین و مفیدترین تمرین‌های تاییدشده برای کنترل و حتی توقف بی‌اختیاری ادرار، تمرینات ورزشی کِگِل (Kegel) برای تقویت عضلات کف لگن است؛ این عضلات به‌طور عادی برای کنترل دفع ادرار استفاده می‌شوند و از رحم، مثانه، روده‌ی کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کنند.

شناسایی عضلات کف لگن برای آقایان

1. در حالی که ادرار می‌کنید، تلاش کنید که جریان ادرار خود را متوقف کنید و دوباره شروع کنید. ماهیچه‌هایی که برای انجام این کار استفاده می‌کنید عضلات کف لگن شما هستند. توصیه می‌شود که به طور مرتب جریان ادرار را متوقف و دوباره آغاز نکنید، زیرا ممکن است منجر به عفونت مجاری ادراری شود.
2. عضلات مقعدی را که به طور معمول از آن‌ها برای جلوگیری از عبور گاز یا جلوگیری از حرکت روده استفاده می‌کنید منقبض کنید. این‌ها عضلات کف لگن شما هستند. برای انجام درست ورزش، ماهیچه‌های مقعد خود را مکررا منقبض و رها کنید. هنگامی که در مقعد احساس فشار یا کشش می‌کنید، بدانید که تمرین را به درستی انجام می‌دهید.
3. جلوی آینه بایستید. سعی کنید که آلت تناسلی خود را به صورت عمودی بلند کنید – در حالی که باسن، شکم و عضلات ران را بدون انقباض نگه می‌دارید. از آینه برای تمرکز بر عضلات لگن و برای پیدا کردن استفاده از عضلات دیگر استفاده کنید. اگر متوجه شدید که باسن، ران یا ماهیچه‌های شکمی‌تان سفت شده، ورزش را متوقف کنید و دوباره امتحان کنید.

مراحل انجام تمرینات کگل

حالت درازکش

• روی حصیر یا تخت دراز بکشید. عضلات لگن خود را 5 ثانیه منقبض کنید و نگه دارید. این تمرین را بدون منقبض کردن باسن، شکم و عضلات ران انجام دهید. سپس عضلات لگن را ۵ ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید. در ابتدا اگر مبتدی هستید تمرینات را به حالت درازکشیده انجام دهید.

حالت نشسته

• پس از تمرین در حالت درازکشیده، حالت بعدی را امتحان کنید. صاف روی صندلی بنشینید یا جلوی آینه بایستید. به مدت 5 ثانیه عضلات کف لگن را را منقبض نگه دارید. سپس آن‌ها را ۵ ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید.
• در حین انجام کارهای معمول و روزمره مانند اصلاح صورت، مسواک زدن، یا نشستن پشت میز و... منقبض کردن و نگه داشتن عضلات کف لگن را تمرین کنید. هم‌چنین می‌توانید این تمرینات را هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون هم انجام دهید.

حالت پل

• روی حصیر یا تخت دراز بکشید. عضلات لگن خود را منقبض کنید و نگه دارید و همزمان باسن و کمرخود را از زمین بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید. این تمرین را بدون منقبض کردن باسن، شکم و عضلات ران انجام دهید. سپس دوباره روی زمین بخوابید و آنها را به مدت پنج ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید. از آنجایی که انجام تمرینات کگل هنگامی که دراز کشیده‌اید آسان‌تر هستند، در ابتدا اگر مبتدی هستید به این صورت تمرینات را انجام دهید.

حالت اسکات

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید به مدت 5 ثانیه روی باسن خود نگهدارید. سپس بایستید و عضلات را به مدت پنج ثانیه آرام و ریلکس کنید. شما می‌توانید این تمرین را در صبح، در طول وقت استراحت برای ناهار و قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

تعداد دفعات تمرین

• وقتی برای اولین بار تمرینات را شروع می‌کنید، تنها با ۵ ثانیه و به آرامی شروع کنید. هر ست ۵ ثانیه‌ای را دو بار در روز انجام دهید (برای مثال، صبح و شب). این کار را هر روز تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در حال انجام این تمرینات نفس بکشید. اگر با هماهنگی تنفس خود با تمرینات مشکل دارید، در حالی که عضلات را منقبض می‌کنید و نگه می‌دارید تا 5 بشمارید.
• پس از یک هفته، مدت هر ست را به ۱۰ ثانیه و تعداد ست‌ها در روز را به ۳ افزایش دهید. می‌توانید این تمرین را صبح، هنگام استراحت ظهر و شب‌ها قبل از رفتن به رخت‌خواب انجام دهید. این تمرین را ۵ تا ۷ بار در هفته انجام دهید.
• در نهایت شما باید یک ست 20 ثانیه‌ای را سه تا چهار بار در روز تمرین کنید. سعی کنید یک سوم از تمرین را دراز کشیده، یک سوم را در حالت نشسته و یک سوم را به‌صورت ایستاده انجام دهید. بسته به سرعت شما، ۶ هفته یا بیش‌تر طول می‌کشد تا عضلات کف لگن‌تان تقویت شوند.

انجام تمرینات کگل برای بی ‏اختیاری ادرار در خانم‏ ها نیز موثر است.
همچنین م‏‏ی‏توانید اطلاعات مرتبط با ورزش سالمندان را در مقالات تمرینات ورزشی مناسب قهرمان زندگی ما و تمرینات تای چی برای قهرمان زندگی مطالعه کنید.